急！怎样锻炼腿部肌肉才能显著提升短跑成绩？（求具体方法）,坐着怎样锻炼腿部肌肉？

1、急！怎样锻炼腿部肌肉才能显著提升短跑成绩？（求具体方法）

兄弟是练体育的吧，呵呵。。我说说我的心得的，短跑是无氧运动，在于前段的加速中断的均速后端的冲刺，都是有方法的。要在短时间快速的提高短跑成绩，要多加强负重方面的训练，杠铃深蹲，视身体负荷的重量加重。

2、坐着怎样锻炼腿部肌肉？

朋友，坐着就没有练肌肉的说法哈！ 腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股4头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之1，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这4块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之1的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 \x0d\x0a\x0d\x0a后群的肌肉有股2头肌、半腱肌和半膜肌。股2头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股2头肌。 \x0d\x0a\x0d\x0a内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 \x0d\x0a\x0d\x0a小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。 \x0d\x0a\x0d\x0a大腿肌群是人体最有力的肌肉之1，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。 \x0d\x0a\x0d\x0a负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股4头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股4头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股4头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股4头肌的收缩力使小腿伸直，股4头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股4头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 \x0d\x0a\x0d\x0a俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股2头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股2头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股2头肌。 \x0d\x0a\x0d\x0a直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿3头肌的收缩力提起脚跟，使小腿3头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，1直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿3头肌。脚下垫木板，为的是使小腿3头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿3头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿3头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿3头肌。 \x0d\x0a\x0d\x0a坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿3头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。 \x0d\x0a腿部肌肉训练\x0d\x0a股4头肌 后蹲 \x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股4头肌 前蹲 \x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止1秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a下蹲时呼气，起立时吸气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股4头肌 腿举 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股4头肌。静止1秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股4头肌 坐式腿屈伸 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a坐在专制长凳上，在滚轴的另1边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a两腿用力收缩股4头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止1秒钟，垂下小腿，重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a用力蹬板时吸气，回降时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股2头肌 立式腿弯举 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a站在1高木块或矮凳上，1脚系1哑铃，自然直悬在木块外，另1腿支撑体重，1手或两手扶墙或木条。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止1秒钟，同时尽力收缩2头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 \x0d\x0a\x0d\x0a-------------------------------------------------------------------------------- \x0d\x0a股2头肌 俯卧腿弯举 \x0d\x0a\x0d\x0a起始姿势 \x0d\x0a俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另1面加上所要重量的杠铃片。 \x0d\x0a\x0d\x0a动作过程 \x0d\x0a屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩2头肌。静止1秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 \x0d\x0a\x0d\x0a呼吸方法 \x0d\x0a弯起小腿时吸气，放下时呼气。 \x0d\x0a\x0d\x0a注意要点 \x0d\x0a弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

3、患有关节炎的人如何锻炼腿部肌肉

我觉得你可以采用静蹲这种方法锻炼腿部肌肉，因为你患有关节炎，不能进行剧烈的如负重深蹲来锻炼。蹲的方法是：两腿弯曲，上身挺直（如扎马步，但弯曲程度可随意）这样蹲1分半中左又，然后歇1会继续做，分组训练，1般每次做3到5组。记住每次顿下后姿势即不可改变，这是要点和难点，而且要记时做。

4、20 如何练习腿部肌肉

答案

1、在运动 上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做1组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。1般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，\\"超量恢复\\"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、3角肌、肱2头肌、肱3头肌、背阔肌、臀大肌和股4头肌等，运动量要随时调整。另外，同1个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 1般情况下，练习动作1个半月到两个月变换1次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到1年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配1定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃1些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是1两 天、1两个月的事，凭\\"1时热\\"，想\\"1口吃个胖子\\"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极 进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

5、如何锻炼腿部肌肉

杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有1点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股4头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股2头肌。坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股4头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。坐姿器械腿举这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股2头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股4头肌。负重哑铃箭步蹲这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。坐姿器械腿弯举这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股2头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

6、怎样训练腿部肌肉

告诉楼主1个既练腿部肌肉又练腹肌的方法：先平躺 然后双手撑地（不要太用力） 然后慢慢的抬起腿（腿要直的） 抬到与身体垂直的区域（当然也可以再多往里抬 使屁股微微抬起 但是刚开始就抬那么深 太累~ 注：双手要撑着地 不能抓着腿） 然后再慢慢放下 开始时先1组做7个（以后慢慢增加到2十个） 最少3组 最多5组（每组之间要休息 不要连续做） 别多做 否则第2天腿会很酸 等做完后 再把身体平躺 这时抬腿要把膝盖弯曲 双手抱头 1定要每次都把弯曲的膝盖顶到你的腹部那里 这是身体也会往上走点 但是没事 主要还是练腿部（附加腹部） 次数差不多 基本两天1练（因为肌肉需要恢复期）如果楼主还嫌方法不够多 那你就练跑步（注：少练长跑 多练短跑 最好是两百米） 可以先慢跑 然后突然加速 再慢跑 再加速 循环渐进 也可以多踢踢球（如果你喜欢踢的话 若不喜欢踢的话 就踢踢别的 例如木头...... 汗！） 祝你早日练出健硕的腿部肌肉！ 如有不清楚的地方可发信息问我 1定会倾我所能告诉你！。