该怎样素食才能保证营养呢？素食如何保证营养
1、该怎样素食才能保证营养呢？
网上有很多素食菜谱的。不要每餐都只吃青菜1种，，那样会营养不良。要搭配吃，5谷杂粮，各种颜色的蔬菜豆类菌类都要吃。比如土豆丝炒杏鲍菇丁；芹菜炒卜干；花菜炒蕃茄；豆角炒卜干；西兰花煎豆腐等。另外水果每天要吃，坚果也要多吃。按我说的做，保证你不会营养不良。^v^。
2、素食如何保证营养
素食要保持营养，就主要就是在搭配的时候要注意各种营养物质的摄入，并且还需要注意这种蛋白质，还有就是豆类食物的营养匹配的方法。
3、全素食如何保证营养均衡？
如果坚持素食，在饮食中怎样才能尽量保证身体营养均衡？专家给出了如下意见： 1.应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，从而保障人体有精力开展正常的思维和活动。 2.尽量增加食物的种类，种类越多，营养越趋完整。尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。通过多吃胡萝卜、南瓜等增加β-胡萝卜素的摄入，以避免维生素A的缺乏。 3.注意食物搭配的禁忌与食物的互补作用。譬如谷类与豆类同食可以加强其氨基酸的互补作用；菠菜等食物中富含的草酸会与豆腐中的钙结合从而影响钙的吸收等。 4.选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量，油脂有助于胡萝卜素的吸收等。 5.适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。 6.长期素食者最好服用1些维生素及微量元素补充剂，必要时补充钙剂和蛋白质。 7.全素食者钙的摄入少，建议多做户外活动、增加日照时间以促进钙的吸收。 8.患有疾病的人开始素食前最好经过医生的认可。
4、素食怎样保证营养健康
素食者的营养 ---------------- 如果素食作到多样化并满足能量的需要，那么单单来自植物的蛋白就可以提供足够的氨基酸。研究认为，对于健康的人，在吃素的同时不需要补充蛋白，1天中摄取的各种来源的氨基酸可以保证体内有足够的氮的保存量和使用量。虽然素食的总蛋白量比肉食低，而且1些植物蛋白的质量较低可能使素食者的蛋白需要量有所提高，但奶蛋素食者和完全素食者的蛋白摄入量看来都是适当的。 植物食品只包含非亚铁血红素的铁，它比亚铁血红素的铁对影响铁吸收的抑制因子和强化因子更敏感。由于人体对来自植物食品的铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。由于素食者和非素食者贫血的发病率是相似的，所以素食者铁存量低在临床上有什么意义还不清楚。素食中维生素C含量较高，可以改善铁的吸收。 虽然植物食品表面的残留土壤会含有维他命B-12，但这并不是素食者可靠的B-12来源。螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品和日本豆面酱所提供的维生素B-12是缺乏活性的B-12的类似物，而不是有活性的维生素。虽然奶制品和蛋类含有维生素B-12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B-12水平是低的。建议回避或限制动物食品的素食者使用维生素B-12补充剂或强化食品。 因为维生素B-12的需要量不大，而且它在体内可以储藏和重复利用，所以缺乏维生素B-12的症状会推迟多年出现，因此建议所有的老年素食者补充维生素B-12。 奶蛋素食者的钙的摄入量与非素食者相当或比他们高。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。应当注意到，由于总蛋白含量低和碱性强的食物有节约钙的效果，所以完全素食者对钙的需要量可能较低。另外，与吃标准西餐并惯于久坐的人相比，1个人如果吃蛋白和钠含量低的食物，加上有规律地进行负重锻炼，其钙的需要量就可能降低。这些因素加上遗传的影响，可以解释不受钙摄入量影响的骨头健康上的差异。 任何人类愿意废去肉食，这是最好没有的，对于这个素食意见，我极力拥护。 ——约翰哈金医科大学麦柯博士（营养权威） 因为完全素食者对钙的需要量尚未确定，而所有妇女患骨质疏松症的危险与钙摄入量不足有关，因此完全素食者应该按医药研究所根据年龄确定量满足钙的需要。许多植物食品中的钙能被人体很好地吸收，在食物中经常包括含钙丰富的食品，那么素食能够提供足够的钙。另外。很多新型素食是经过加钙强化的。只有当素食者的食物不能满足钙的需要时，才需要吃规定的补钙食品。 除非吃加维生素D的强化食品，否则各种食物中的维生素D的供应都不足。由于强化牛奶是维生素D最普通的食物来源，所以完全的素食可能缺维生素D。不过，严格的素食，如豆奶和1些谷类食品也可以用于补充维生素D。另外，研究发现晒太阳是影响维生素D水平的主要因素，只有在晒太阳不足时，饮食中的维生素D来源才重要。研究认为每天让手、臂和脸晒5到15分钟的太阳可以提供足够的维生素D（31）。黑皮肤的人或那些住在北纬地区或多云、多雾地区的人可能需要多晒太阳。使用遮阳物会妨碍维生素D的合成。研究建议：素食者如果晒太阳不足，就应该补充维生素D。这1点对于的老年人尤其重要，他们的维生素D合成效率不太高，同时也可能太阳晒得少。 研究表明：素食者锌的摄入量比非素食者低或与他们相当。大多数研究显示素食者头发、血清和唾液中的锌水平处于正常范围。补偿机制可能帮助素食者适应锌含量低的食物（33）。但是，由于植物的锌的生物利用率低，又由于锌水平变化的边际效果还不清楚，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐饮食量。 不包括鱼或蛋的食物缺乏长链n-3脂肪酸docosahexanoic acid(DHA)。素食者这种脂肪酸的血脂水平可能比较低，不过不是所以的研究都同意这个判断。尽管转化效率看来不高，而且亚麻酸摄入量高了妨碍转化，但是基本脂肪酸亚麻酸是可以转化为DHA的。还不清楚DHA水平低了有什么影响。不过，研究建议素食者应该吃1些富含亚麻酸的食物。
5、素食主义者如何保证蛋白质的营养？
对于素食主义者，由于缺乏动物性食物的摄入，蛋白质缺乏的风险可能会增加，长期蛋白质摄入不足则可能导致蛋白质-能量营养不良（PEM），严重影响儿童的生长发育和成人的 健康 ，因此科学合理的膳食指导对素食人群尤为重要！ 那么，需要了解的几个问题是：
1、正常成人的每日蛋白质需要量是多少？
2、蛋白质的食物来源有哪些？
3、素食主义者的蛋白质食物构成应该怎样？
4、作为素食主义者优质蛋白质来源的大豆，可以怎么搭配？ 1. 蛋白质的需要量？ 对于成年人蛋白质的推荐摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出男性、女性每天分别是 65g、55g ，1般按照（理想）体重可推荐为 1.0~1.2g/kg 。 2. 蛋白质的食物来源？ 在食物中，几乎所有都含有或多或少的蛋白质，但并非所有蛋白质都能被人体消化吸收和利用。其中， 动物性蛋白 和 大豆蛋白 被称作 优质蛋白质 （或完全蛋白质），其必需氨基酸种类齐全、利用率高、营养价值好、不仅可维持成人的 健康 、也可促进儿童生长发育；而多数植物性蛋白和动物结缔组织中的胶原蛋白等营养价值则较低，被称作 半完全蛋白质 和 不完全蛋白质 。 3. 素食主义者的蛋白质摄入？ 虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即 蛋白质互补作用 ）。 《 中国居民膳食指南2016 》中，建议全素和蛋奶素人群的膳食可由表1 中食物组成（食物种类及其摄入量为指南推荐，蛋白质含量为本人计算，蛋白质含量参考见表2）。 有趣的是，根据指南 推荐的食物摄入量计算出来的总蛋白质含量并非很高 ，最多达到50~60g。对于普通轻体力活动人群来说基本可满足需要，但对于高消耗人群则远不足矣。 当然，以上数字只是根据理论参考 平均值 计算出来的，实际中选择的食物可能多种多样，蛋白质含量或高或低存在1定误差。不过，为保险起见，降低营养不良风险， 建议素食主义者在指南推荐基础上适当增加优质蛋白摄入量。 4. 大豆及其制品的灵活搭配？ 大豆作为素食主义者的优质蛋白质来源，每天重复肯定会吃腻，而做成豆制品，不仅增加口味选择，还可 显著增加大豆蛋白的利用率 。（感兴趣者可查看往期文章大豆及大豆制品的营养价值）
1、种类选择 大豆制品可分为非发酵性和发酵豆制品，其中，发酵豆制品由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12，微生物越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。分类如下：
2、合理搭配 大豆蛋白质中赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，而谷类蛋白质中恰好相反，若将两者搭配食用，会发挥 蛋白质互补作用 ，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉；另外，还可将大豆泡涨放在蒸米饭1起。
3、份量转换 大豆制品种类繁多，其份量转换可参考下列表格。 以上为素食主义者的蛋白质补充方法，除此之外，素食主义者还容易缺乏的营养素有 n-3多不饱和脂肪酸、维生素B1
2、维生素D、钙、铁、锌 等，感兴趣者待下回更新。 点赞+关注 。 学习营养知识，传播 健康 理念！。
6、吃素食怎样保证营养？
“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，他们最容易缺乏的营养是铁和维生素B12。因为，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收；维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，1般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。 为了解决铁的供应问题，可以采用几个对策；1是经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁；2是烹调时注意用铁锅，而且炒菜、拌菜时加点醋，帮助铁的溶解和吸收；3是适当吃些富含维生素C的水果，枣、柑橘、山楂、猕猴桃等是维生素C的好来源，而苹果、梨、桃等含维生素C很少。 要解决维生素B12的供应也不难。首先要注意多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，它们都含维生素B12。2是经常吃些发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等，微生物发酵过程中会产生不少维生素B12；如果不是严格素食者，最好能吃些牛奶和乳制品，包括添加牛奶制作的冰淇淋。酸奶保存了牛奶中的所有养分，又增加了乳酸菌产生的B族维生素，对健康特别有益。
